نام فایل : تغذيه ورزشي

فرمت : .doc

تعداد صفحه/اسلاید : 3

حجم : 30 کیلوبایت

تغذيه ورزشي
تهيه و تنظيم : حميدرضا ثقفي
مقدمه
:
رژيم غذايي يك ورزشكار بايد در يك مطلب اساسي با رژيم غذايي فرد عادي تفاوت داشته باشد ورزشكار علاوه بر احتياجات زندگي روزمره ، نياز به سوخت براي تمرين و مسايقه دارند غذا سوخت لازم براي ورزشكار را تأمين مي كند ولي اغلب ورزشكاران از سوختي كه در مخازن خود ميريزند غافلند.
پروتئين، چربي و كربوهيدراتها سوخت بدن(انرژي) شما هستند. همه غذاها تركيب يكساني از نظر محتوا ندارند همانگونه كه ماشينهاي مسابقه نياز به بنزين با درجه اكتان بالا دارند. ورزشكاران نيز نياز به مواد غذايي داري درجه كربوهيدرات بالا دارند. يك ورزشكار نسبت به هر زمان ديگري از زندگي نياز بيشتري به گالري دارد.نوجوان( به خصوص فردي كه در حال رشد است)
انرژي مورد نياز همچنين به نوع ورزش تخصصي و برنامه تمرين شما بستگي دارد. يك دختر نوجوان با جثه متوسط كه داراي فعاليت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 كالري در روز نياز دارد، حال آنكه يك دختر 15 ساله با جثه كوچك كه رشدش كامل شده به حدود 1800 كالري يا كمتر نياز دارد. پسران نوجوان باخص نياز بسياري به كالري دارند. يك پسر نوجوان در حداكثر رشد ممكن است به 4000 كالري در روز احتياج داشته باشد. ميزان كالري كه در ورزش نيز مي سوزد متفاوت است تمرين پيش از يك فصل در يك تيم فوتبال ممكن است در روز 500 كالري يا بيشتر بسوزاند. ورزش و مكملهاي غذايي بيشتر متخصصين تغذيه معتقدند كه غذا بهترين منبع مواد مغذي است. در صورتي كه غذاهاي متنوعي از غلات ، سبزيجات، ميوجات، لبنيات و گوشت مصرف كنيد.
به قرص هاي ويتامين و مواد معدني نياز پيدا نمي كنيد. با اين وجود در صورتي كه نوعي بيماري يا نيازهاي تغذيه اي خاصي داريد كه با منابع معمول غذايي قابل رفع نيست يا اينكه اصولاٌ از يك نوع مواد غذايي خاص استفاده نمي كنيد.( مثلاٌ از شير تا ساير محصولات لبني مصرف نمي كنيد) ممكن است مكمل براي شما سودمند باشد شرايط زير احتمالاٌ نياز به مكمل دارد. كمبود لاكتات : افراد مبتلا به كمبود لاكتات قادر به هضم شير و برخي فرآورده هاي شير نيستند در صورتي كه اين افراد به اندازه كافي از ساير مواد غذايي محتوي كلسيم فراوان( نظير اسفناج ،كلم و باقلا) استفاده نكنند ، مصرف يك مكمل كلسيمي مفيد خواهد بود. به طور مشابه افرادي كه آلرژي به شير دارند يا از شير و محصولات آن خوششان نمي آيد نيز احتمالاٌ از مكمل كلسيمي سود خواهند برد. رژيم گياهخواري ، ويتامين
B12
، آهن ،روي و مكمل هاي كلسيمي ممكن است مورد نياز باشند. كمبود ويتامين يا مواد معدني : در صورت تشخيص كمبود ويتامين يا يك ماده معدني بخصوص، استفاده از مكمل در درمان اين كمبود كمك كننده مي باشد. اما چگونه ميتواند بفهمد كه نيازهاي خاص داريد يا اينكه رژيم غذايي شما فاقد مواد مغذي كليدي است؟ به عنوان ورزشكار شما از ارزيابي تغذيه اي براي بررسي عادات عغذايي اخيرتان،تشخيص مواردي كه به طور مناسب رعايت مي كنيد، براي نشان دادن راههاي بهبود و شناسايي نياز خود به مكمل ها سود خواهيد برد. تجربه نشان ميدهد ورزشكاران از مكملهايي استفاده ميكنند كه رژيم غذايي آنها بطور كامل اين نيازها را تأمين نموده و در مورد مواد مغذي كه كمبود دارند از مكمل مناسب استفاده نمي نمايند يك ارزيابي تغذيه اي ميتواند خلاءهاي تغذيه اي شما را پر كند. بسياري از ورزشكاران حرفه ايادعا مي كنند كه از مصرف مكملها سود برده اند مع الوصف در مورد ادعاي اين ورزشكار دو نكته را بايد به خاطر داشت: نخست آنكه بسياري از اين ورزشكاران حرفه اي از طريق انجام فعاليتهاي بسيار شديد و طاقت فرسا به بدنشان فشار مي آورند. ممكن است در برخي مراحل تمرين خود به مواد مغذي اضافي نياز داشته باشند. بسياري از تبليغاتي كه براي مكمل ها ميشوند، اغوا كننده و فريبنده هستند و فوايدي براي آنها ذكر ميشود شايد مصرف يك قرص از اينكه در روز سه ليوان شير بنوشيد و يك ظرف لوبيا بخوريد،ساده تر به نظر برسد ولي مصرف مكملها يك راه حل ساده نيست. قسمت دشوار در ارزيابي دعوي سازندگان مكمل اين است كه بر خلاف داروها و مواد غذايي لازم نيست كه سازندگان مكمل به طور قانوني بي خطر بودن يا مؤثر بودن مصرف آنها را اثبات نمايند. اين بدان معني است كه شما به عنوان يك مصرف كننده بايد در اينكه از مكمل استفاده كنيد يا خير، بسيار محتاط باشيد آيا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروري است؟ با وجودي كه مكمل ممكن است قانوني، بي خطر و موثر باشد( به عنوان بهبود دهند كارآرايي) لازم است تعيين كنيد كه آيا واقعاً به آن نياز داريد. به عنوان مثال در بسياري از دوندگان مسافتهاي طولاني زن ذخاير آهن پايين است و ميتوانند از مكمل از مكمل آهن بهره ببرند ،ولي در صورتي كه ذخاير شما طبيعي باشند، اين مكمل براي شما ضروري نميباشد. كرانتين ممكن است براي ورزشكاران درگير در ورزشهاي قدرتي تا حدي ارزشمند باشد.
ولي در صورتي كه يك ورزشكار استقامتي هستيد نياز به آن نداريد و عوارض جانبي احتمالي آن توجيه پذير نيست. اين مطلب را هميشه در نظر داشته باشيد كه هيچ رژيم غذايي وجود ندارد كه موجب قهرماني يك ورزشكار عادي گردد. فقط رژيم غذايي صحيح و منطقي ،شرايط را براي حداكثر آمادگي جسماني و انجام مطلوبي فعاليت مهيا ميكند. ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران لازم است كه آب يا ساير نوشابه ها را قبل،در طي و بعد از ورزش مصرف كنند. قبل از ورزش: يك يا دو ليوان مايعات را دو ساعت قبل از مسابقه يا تمرين بياشاميد تا اطمينان حاصل كنيد كه بخوبي هيدراته شده ايد. پانزده دقيقه قبل از شروع ورزش يك ليوان ديگر نيز بنوشيد. در طي ورزش: در طي ورزش براي جايگزيني مايعات از دست رفته و اجتناب از گرماي بيش از حد هر 20-15 دقيقه ،180 -120 سي سي مايعات بنوشيد، مايعات سرد بهتر است چرا كه به سرعت جذب مي شوند و حرارت مركزي بدن را سريعتر پايين مي آورند. پس از ورزش : اين نكته كه پس از انجام ورزش به مصرف مايعات ادامه دهيد حائز اهميت است كه جبران كم آبي بدن زمان مي گيرد. براي اطمينان از اينكه به اندازه كافي آشاميده ايد ، خودتان را قبل و بعد ورزش توزين كنيد. به ازاي هر 5 كيلو گرم كاهش وزن حداقل 500 سي سي آب مصرف نماييد. اين اشتباه را نكنيد كه وزن كاهش يافته در ورزش مربوط به چربي است، چرا كه چربي بتدريج از دست ميرود و در مقياس چند روز، مشخص نخواهد شد.تقريباٌ تمام كاهش وزن طي ورزش از منشا آب مي باشد.