نام فایل : تغذیه-ورزشکاران

فرمت : .doc

تعداد صفحه/اسلاید : 16

حجم : 110 کیلوبایت

تغذيه ورزشکاران و تامين انرژي
يک ورزشکار حرفه اي تا زماني که نداند چه بايد مصرف کند و چگونه و با چه مواد غذايي کليه نيازهايش را تامين کند ، موفق نخواهد بود.
امروز ، علم تغذيه يکي از اساسي ترين عوامل موفقيت ورزشکاران است. همه انسان ها بي شک بارها و بارها شنيده اند ، خوانده اند و مي دانند که ورزش براي هر بدني لازم است. و اهميت ورزش تا حدي است که گفته شده: «عقل سالم در بدن سالم است.»
مقدار انرژي که فرد ورزشکاربه آن نياز دارد شامل موارد زير مي باشد:
مصرف غذا قبل از فعاليت ورزشي موجب احساس سرحالي و توانايي زياد مي شود ، گرسنگي و ضعف از شما دور شده و انرژي عضلات و مغز محيا مي شود. اگر قبل از فعاليت ، کربوهيدرات مصرف شود ، ذخيره هاي گليکوژني بدن پرشده و در حين ورزش عضلات و مغز ، غذاي مورد نيازشان را به راحتي در دسترس دارند و نياز نيست با سوزاندن چربي ها که زمان زيادي برده ، بدن را خسته مي کند ، انرژي مورد نياز خود را تامين کنند.
خوردن غذا در حين ورزش به حفظ تعادل حرارت بدن و ثبات قند خون کم ک مي کند ، انرژي عضلات و مغز تجديد شده و خستگي ، ديرترعارض مي شود.
خوردن غذاي مناسب پس از ورزش ، ذخيره هاي بدن شما را دوباره انباشته از انرژي مي کند. ميزان انرژي مورد نياز بسته به ميزان فعاليت و ميزان جثه ورزشکار است. ميزان انرژي مورد نياز بسته به ميزان فعاليت و ميزان جثه ورزشکار است در فعاليتهاي زير ميزان انرژي مورد نياز براي انجام يک ساعت از کارهاي زير بيان شده است:
به ازاء ساعتي که ورزش انجام مي شود اين ميزان انرژي به انرژي مورد نياز بدن در حالت عادي اضافه مي گردد که متوسط آن در يک خانم 2000 و در يک آقا 2200 کيلو کالري است.پس از محاسبه کالري مورد نياز ، لازم است به نسبت مواد غذايي که بايد مصرف شود توجه کنيم. ورزشهاي ياد شده ؛ کوهنوردي ، اسکي و... ورزشهاي استقامتي - قدرتي هستند. از اينرو ورزشکار به غذاهاي کربوهيدراتي بيشتر نياز دارد (%60-55انرژي مصرفي) تا ذخائر گليکوژن بدنش براي انجام اين نوع فعاليت بيشتر شود. پروتئين نسبتا_ زياد مصرف شود. (%20-15انرژي مصرفي) و چربي کم مصرف شود (%25انرژي مصرفي).
تعادل مايعات
يک ورزشکار حتي در زمستان هم بايد آب و نوشيدني ، زياد مصرف کند تا نياز بدنش به مايعات برآورده شود. چرا؟ زيرا بدن ما 60 تا 70 درصد از آب تشکيل شده است. بافت عضلاني ميزان زيادي آب دارد از اينرو هر چه درصد عضلات بدن به دليل ورزش بيشتر شود طبيعتا درصد آب مورد نياز بدن بالاتر مي رود. با انجام فعاليت هاي ورزشي ، حرات بدن بالا مي رود. عضلات حرکت مي کنند و اين حرکت مداوم گرما توليد مي کند. اين حرارت بايد از طريق تعريق بدن خارج شود.خروج آب از بدن حرارت بدن را تعديل مي کند. کافي نبودن آب اثرات مخربي بر خون ، مغز و عضلات دارد. اگر آب بدن در اثر تعريق زياد و کم شود ، حجم خون کاهش يافته و فعاليت قلب به مخاطره مي افتد.
چه ميزان آب بايد مصرف شود؟
ميزان آب مورد نياز ، به ميزان کالري مصرفي بستگي دارد. به ازاء هر کيلو کالري مصرفي ، 1 تا 1.5 ميلي ليتر آب لازم است. مثلا_ يک ورزشکار که روزانه 3500 کالري انرژي نياز دارد بين 3.5 تا 5 ليتر آب نياز دارد.ميزان کالري مورد نياز ورزشکار در روز
x
1 يا = 1.5 ميزان ميلي ليترآب مورد نياز.
دريافت آب کافي مانع از بروز خستگي زودرس شده و ورزشکار فعاليت هايش را به خوبي انجام خواهد داد.
مصرف مايعات قبل از ورزش:
نوشيدن 2 ليوان مايعات ، 2 ساعت پيش از ورزش مفيد است.
مصرف مايعات در طول ورزش:
با شروع ورزش به فواصل ، مايعات مصرف شود. مثلا_ زماني که در زمستان کوهنوردي شديد مي کنيد، حتي اگر هوا سرد است و احساس تشنگي نمي کنيد هر نيم ساعت ، 1 ليوان مايعات بنوشيد و اگر زمان ورزش ، بيش از يک ساعت است ، از ساعت دوم ورزش هر نيم ساعت 30 تا 60 گرم کربو هيدرات هم مصرف کنيد. (مثل يک ليوان چاي کمرنگ و يک عدد بيسکويت شيرين)
مصرف مايعات پس از ورزش
پس از ورزش اگر کاهش وزن داشتيد به ازاء هر 450 گرم ، نيم ليتر آب بنوشيد.در اسکي کردن طولاني نيز به همين ترتيب آب و کربو هيدرات ميل کنيد.
غذاهايي که براي اين ورزشکاران مناسب است
با وجود توضيحات گفته شده يک ورزشکار نياز دارد منابع کربوهيدرات زيادي ميل کند.
غذاي قبل از ورزش: (صبحانه) بهتر است ؛ نان و پنير - عدسي - 1 يا 2 عدد تخم مرغ - نان و حليم کم روغن باشد.
در حين ورزش: نان و مربا و چاي - آب ميوه و کيک - قهوه (1 تا 2 فنجان مجاز است) بيسکويت و.... باشد.
...