پیوند ها
نام فایل : تغذیه-ورزشکاران-17ص
فرمت : .doc
تعداد صفحه/اسلاید : 16
حجم : 110 کیلوبایت
تغذيه ورزشی
يک ورزشکار حرفه اي تا زماني که نداند چه بايد مصرف کند و چگونه و با چه مواد غذايي کليه نيازهايش را تامين کند ، موفق نخواهد بود.
امروز ، علم تغذيه يکي از اساسي ترين عوامل موفقيت ورزشکاران است. همه انسان ها بي شک بارها و بارها شنيده اند ، خوانده اند و مي دانند که ورزش براي هر بدني لازم است. و اهميت ورزش تا حدي است که گفته شده: «عقل سالم در بدن سالم است.»
مقدار انرژي که فرد ورزشکاربه آن نياز دارد شامل موارد زير مي باشد:
مصرف غذا قبل از فعاليت ورزشي موجب احساس سرحالي و توانايي زياد مي شود ، گرسنگي و ضعف از شما دور شده و انرژي عضلات و مغز محيا مي شود. اگر قبل از فعاليت ، کربوهيدرات مصرف شود ، ذخيره هاي گليکوژني بدن پرشده و در حين ورزش عضلات و مغز ، غذاي مورد نيازشان را به راحتي در دسترس دارند و نياز نيست با سوزاندن چربي ها که زمان زيادي برده ، بدن را خسته مي کند ، انرژي مورد نياز خود را تامين کنند.
خوردن غذا در حين ورزش به حفظ تعادل حرارت بدن و ثبات قند خون کم ک مي کند ، انرژي عضلات و مغز تجديد شده و خستگي ، ديرترعارض مي شود.
خوردن غذاي مناسب پس از ورزش ، ذخيره هاي بدن شما را دوباره انباشته از انرژي مي کند. ميزان انرژي مورد نياز بسته به ميزان فعاليت و ميزان جثه ورزشکار است. ميزان انرژي مورد نياز بسته به ميزان فعاليت و ميزان جثه ورزشکار است در فعاليتهاي زير ميزان انرژي مورد نياز براي انجام يک ساعت از کارهاي زير بيان شده است:
به ازاء ساعتي که ورزش انجام مي شود اين ميزان انرژي به انرژي مورد نياز بدن در حالت عادي اضافه مي گردد که متوسط آن در يک خانم 2000 و در يک آقا 2200 کيلو کالري است.پس از محاسبه کالري مورد نياز ، لازم است به نسبت مواد غذايي که بايد مصرف شود توجه کنيم. ورزشهاي ياد شده ؛ کوهنوردي ، اسکي و... ورزشهاي استقامتي - قدرتي هستند. از اينرو ورزشکار به غذاهاي کربوهيدراتي بيشتر نياز دارد (%60-55انرژي مصرفي) تا ذخائر گليکوژن بدنش براي انجام اين نوع فعاليت بيشتر شود. پروتئين نسبتا_ زياد مصرف شود. (%20-15انرژي مصرفي) و چربي کم مصرف شود (%25انرژي مصرفي).
تعادل مايعات
يک ورزشکار حتي در زمستان هم بايد آب و نوشيدني ، زياد مصرف کند تا نياز بدنش به مايعات برآورده شود. چرا؟ زيرا بدن ما 60 تا 70 درصد از آب تشکيل شده است. بافت عضلاني ميزان زيادي آب دارد از اينرو هر چه درصد عضلات بدن به دليل ورزش بيشتر شود طبيعتا درصد آب مورد نياز بدن بالاتر مي رود. با انجام فعاليت هاي ورزشي ، حرات بدن بالا مي رود. عضلات حرکت مي کنند و اين حرکت مداوم گرما توليد مي کند. اين حرارت بايد از طريق تعريق بدن خارج شود.خروج آب از بدن حرارت بدن را تعديل مي کند. کافي نبودن آب اثرات مخربي بر خون ، مغز و عضلات دارد. اگر آب بدن در اثر تعريق زياد و کم شود ، حجم خون کاهش يافته و فعاليت قلب به مخاطره مي افتد.
چه ميزان آب بايد مصرف شود؟
ميزان آب مورد نياز ، به ميزان کالري مصرفي بستگي دارد. به ازاء هر کيلو کالري مصرفي ، 1 تا 1.5 ميلي ليتر آب لازم است. مثلا_ يک ورزشکار که روزانه 3500 کالري انرژي نياز دارد بين 3.5 تا 5 ليتر آب نياز دارد.ميزان کالري مورد نياز ورزشکار در روز
x
1 يا = 1.5 ميزان ميلي ليترآب مورد نياز.
دريافت آب کافي مانع از بروز خستگي زودرس شده و ورزشکار فعاليت هايش را به خوبي انجام خواهد داد.
مصرف مايعات قبل از ورزش:
نوشيدن 2 ليوان مايعات ، 2 ساعت پيش از ورزش مفيد است.
مصرف مايعات در طول ورزش:
با شروع ورزش به فواصل ، مايعات مصرف شود. مثلا_ زماني که در زمستان کوهنوردي شديد مي کنيد، حتي اگر هوا سرد است و احساس تشنگي نمي کنيد هر نيم ساعت ، 1 ليوان مايعات بنوشيد و اگر زمان ورزش ، بيش از يک ساعت است ، از ساعت دوم ورزش هر نيم ساعت 30 تا 60 گرم کربو هيدرات هم مصرف کنيد. (مثل يک ليوان چاي کمرنگ و يک عدد بيسکويت شيرين)
مصرف مايعات پس از ورزش
پس از ورزش اگر کاهش وزن داشتيد به ازاء هر 450 گرم ، نيم ليتر آب بنوشيد.در اسکي کردن طولاني نيز به همين ترتيب آب و کربو هيدرات ميل کنيد.
غذاهايي که براي اين ورزشکاران مناسب است
با وجود توضيحات گفته شده يک ورزشکار نياز دارد منابع کربوهيدرات زيادي ميل کند.
غذاي قبل از ورزش: (صبحانه) بهتر است ؛ نان و پنير - عدسي - 1 يا 2 عدد تخم مرغ - نان و حليم کم روغن باشد.
در حين ورزش: نان و مربا و چاي - آب ميوه و کيک - قهوه (1 تا 2 فنجان مجاز است) بيسکويت و.... باشد.
...
مبلغ قابل پرداخت 93,557 تومان
پیش خرید فارسی ساز The Witcher 2: Assassins of Kings ... ...
کتاب مشتمل بر 100 صفحه می باشد نوسینده: دکتر سعید شهرکی ... ...
دانلود فایلهای بسته آمادهچاپ و نصب تابلو اعلانات مسجدنما همیشه دنبال این بودی یه جایی باشه تا راحت بتونی محتوای مطمئن با طراحی خوب را پیدا کنی؟ همیشه دنبال این بودی یکی کارهای محتوایی را ناظر به مسائل روز انجام بده و دغدغه تأمین محتوا را نداشته باشی؟ همیشه دوست داشتی ... ...
این فایل پاسخ تمامی سوالات مبحث از خلفا تا ولایت و شهادت علی علیه السلام می باشد. تعداد جلسات : 7 فایل منطبق با اخرین تغییرات سوالات می باشد و با استفاده از آن نمره 20 را در همه جلسات این آزمون کسب خواهید کرد . ... ...
جزوه معتبر تحقیق در عملیات 2 آماده برای دانلودمنبع مناسب آزمونها و کنکور و ...مشخصات:استاد دکتر مازیار زاهدی سرشتشامل هفت فایل پی دی اف حاوی سر فصل های.1 برنامه ریزی عدد صحیح یا (Integer Linear Programming (ILP 2 2برنامه ریزی صفر و یک3 برنامه ریزی آرمانی Goal Programming.4 ... ...
نوع فایل: pdf & power point فرمت فایل: pptx قابل ویرایش تعداد اسلایدها: 85 اسلاید ویدئو اسلایدهایی از پاورپوینت آمادگی دفاعی پایه دهم (کلیه رشته ها) تصویری از پاورپوینت: این پاورپوینت آموزشی، جذاب، قابل ویرایش، کاملا منطبق با کتب درسی و با تعداد اسلاید ذکر شده ... ...
حجم فایل : 480.9 KB نوع فایل : پاور پوینت تعداد اسلاید ها : 13 بنام خدا ضمایر موصولیدرس سوم (Relative Pronouns) گرامر درس 3 کلمات who (چه كسي)، whom (چه كسي را) ،which (كدام) ،whose (مال چه كسي)، هر وقت در اول جمله بيايند، سؤال مي سازند.Who is your teacher? چه كسي معلم ... ...
این فایل پاسخ تمامی سوالات مبحث تاریخ فرهنگ و تمدن اسلام و ایران می باشد. تعداد جلسات : 8 فایل منطبق با اخرین تغییرات سوالات می باشد و با استفاده از آن نمره 20 را در همه جلسات این آزمون کسب خواهید کرد . ... ...
عنوان مبحث: سوالات نهاد مبحث تاریخ پزشکی ایرانی اسلامی همراه با پاسخ شامل: 6 جلسه تعداد صفحات: 21 سوالات و جواب ها بصورت تایپ شده با فونت استاندارد می باشد که قابلیت سرچ در زمان آزمون را دارد سوالات ترم جدید همراه با پاسخ برای نمره 19 به بالا فرمت: pdf ... ...
نام فایل : کارآموزی عمران 25 ص فرمت : .doc تعداد صفحه/اسلاید : 17 حجم : 185 کیلوبایت مقدمه :در روز اول كارورزي با محيط دفتر آشنا شديم . سپس پس از گرفتن كروكي زمين ، كم كم شروع به ترسيم پلان مسكوني نموديم . پس از كشيدن نقشه بطور دستي و مشخص نمودن قسمت ها و فضاهاي مختلف ... ...
این فایل پاسخ تمامی سوالات مبحث از فتح مکه تا سقیفه می باشد. تعداد جلسات : 6 فایل منطبق با اخرین تغییرات سوالات می باشد و با استفاده از آن نمره 20 را در همه جلسات این آزمون کسب خواهید کرد . ... ...
کتاب صوتی چگونگی عملکرد - انجمن معتادان گمنام درباره کتاب: چگونگی عملکرد، پیمودن مسیر بهبودی این کتاب ، بررسی دوازده قدم و دوازده سنت معتادان گمنام می باشد . ما متوجه هستیم که چه به صورت مکتوب و چه در کلام، ارزیابی و مورد بررسی قرار دادن مراحل بازیابی ... ...
پاورپوینت خلاصه راهبری شرکتی مفاهیم و موردکاوی ... ...
خلاصه کتاب روش شناسی پژوهش کیفی در مدیریت دکتر دانایی فرد ، دکتر الوانی و دکتر آذر ... ...
جزوه انگیزش و هیجان محمدکریم خداپناهی ... ...
فیزیک الکترونیک یکی از شاخههای مهم و کاربردی علم فیزیک است که به بررسی رفتار الکترونها و تعاملات آنها با مواد مختلف میپردازد. این حوزه علمی به ما کمک میکند تا اصول پایهای عملکرد دستگاههای الکترونیکی را درک کنیم و به طراحی و توسعه فناوریهای نوین بپردازیم. از ... ...
دانلود pdf جزوه خلاصه کتاب اصول حسابداری 2 یحیی حساس یگانه pdf + جزوه دستنویس خلاصه نوع فایل : پی دی اف pdf حجم فایل : 17.6 MB دانلود pdf جزوه خلاصه کتاب اصول حسابداری 2 یحیی حساس یگانه pdf + جزوه دستنویس خلاصه این کتاب از منابع مهم در زمینه رشته مدیریت و حسابداری می ... ...
عنوان مبحث: سوالات نهاد مبحث مطالعات آمریکا شناسی همراه با پاسخ شامل: 6 جلسه تعداد صفحات: 10 سوالات و جواب ها بصورت تایپ شده با فونت استاندارد می باشد که قابلیت سرچ در زمان آزمون را دارد سوالات ترم جدید همراه با پاسخ برای نمره 20 فرمت: pdf اهداف درس ... ...
دانلود جزوه جزئیات، ارتقاء دهنده معماری-سروش نیا 26 ص تایپ شده ... ...
عنوان مبحث: سوالات نهاد مبحث خداشناسی مراتب توحید همراه با پاسخ شامل: 6 جلسه تعداد صفحات: 7 سوالات و جواب ها بصورت تایپ شده با فونت استاندارد می باشد که قابلیت سرچ در زمان آزمون را دارد سوالات ترم جدید همراه با پاسخ برای نمره 20 فرمت: pdf ... ...
عنوان مبحث: سوالات نهاد مبحث بازخوانی وصیت امام خمینی همراه با پاسخ شامل: 3 جلسه تعداد صفحات: 5 سوالات و جواب ها بصورت تایپ شده با فونت استاندارد می باشد که قابلیت سرچ در زمان آزمون را دارد سوالات ترم جدید همراه با پاسخ برای نمره 19 به بالا فرمت: pdf ... ...
جزوه درس انرژی های تجدید پذیر برای دانلود مشخصات دانشگاه: علم و صنعت ایران استاد: دکتر قندهاریون فرمت: PDF پی دی اف - قابل اجرا بر روی هر سیستم و دستگاه کیفیت: بسیار عالی تعداد صفحات: 51 دانلود نمونه ... ...
دانلود جزوه خلاصه کتاب [کلیات حقوق جزا] - (دکترمحمدعلی اردبیلی) - pdf فایلی که دانلود می کنید شامل خلاصه کامل کتاب کلیات حقوق جزا بر اساس کتاب دکتر محمد علی اردبیلی میباشد که در قالب pdf آماده شده است. در این فایل خلاصه مطالب به صورت فهرست زیر تنظیم شده است. این فایل برای ... ...
عنوان مبحث: سوالات نهاد مبحث عالم برزخ -انسان تا ابدیت (بخش دوم) همراه با پاسخ شامل: 5 جلسه تعداد صفحات: 5 سوالات و جواب ها بصورت تایپ شده با فونت استاندارد می باشد که قابلیت سرچ در زمان آزمون را دارد سوالات ترم جدید همراه با پاسخ برای نمره 19 به بالا فرمت: pdf ... ...
عنوان مبحث: سوالات نهاد مبحث دموکراسی و مردم سالاری دینی همراه با پاسخ شامل: 7 جلسه تعداد صفحات: 4 سوالات و جواب ها بصورت تایپ شده با فونت استاندارد می باشد که قابلیت سرچ در زمان آزمون را دارد سوالات ترم جدید همراه با پاسخ برای نمره 19 به بالا فرمت: pdf ... ...
عنوان مبحث: سوالات نهاد مبحث رذایل اخلاقی همراه با پاسخ شامل: 6 جلسه تعداد صفحات: 8 سوالات و جواب ها بصورت تایپ شده با فونت استاندارد می باشد که قابلیت سرچ در زمان آزمون را دارد سوالات ترم جدید همراه با پاسخ برای نمره 20 فرمت: pdf اهداف درس:آشنایی با ... ...
پاورپوینت روستاي دهسرخ نیشابور روستای ده سرخ وجه تسميه دلایل پیدایش روستای ده سرخ پیدایش ده سرخ امنیت روستا موقعیت جغرافیایی زمین شناسی و توپو گرافی ده سرخ توپوگرافی و زمین شناسی منطقه منابع اب و مسیلها و دفع ابهای سطحی اب شرب روستا: اب کشاورزی و دامداری روستا ... ...
دانلود خلاصه کتاب [مقدمهای بر روشهای تحقیق کیفی و آمیخته] -ویرایش سوم - دکتر عباس بازرگان + 5 دوره نمونه سوال با جواب pdf شامل دو فایل: جزوه خلاصه کتاب مقدمهای بر روشهای تحقیق کیفی و آمیخته در 34 صفحه + 5 دوره نمونه سوال به همراه پاسخنامه با کد درس ... ...
عنوان مبحث: سوالات نهاد مبحث ازدواج آری یا خیر همراه با پاسخ شامل: 4 جلسه تعداد صفحات: 5 سوالات و جواب ها بصورت تایپ شده با فونت استاندارد می باشد که قابلیت سرچ در زمان آزمون را دارد سوالات ترم جدید همراه با پاسخ برای نمره 19 به بالا فرمت: pdf ... ...